7 простих вправ для пружних сідниць, стегон і струнких ніг
Ці вправи для ніг простіше, ніж здаються. Вони доступні новачкам і можуть виконуватися скрізь, де є місце для килимка.
Porady.co.ua зібрав комплекс із семи простих вправ, з якими вже до майбутнього літа можна стати володаркою підтягнутих ніжок. Кожна вправа намагаємося повторювати по 30 разів. І не забувайте зробити легку розминку перш, ніж почати вправлятися.
Вправа 1. Випад зі зміною ніг у стрибку
- Встаємо у випад, вивівши ліву ногу вперед. Тримаємо спину прямо і стежимо, щоб праве коліно було нижче лівого.
- Вискакуємо як можна вище, допомагаючи собі руками.
- В польоті міняємо ноги і приземляємося в випад, поставивши вперед праву ногу.
Починаємо з 10-12 повторів, щоразу змінюючи ногу при «посадці». Поступово доводимо до 30 повторів.
Вправа 2. Стрибки з підтягуванням колін
- Трохи згинаємо коліна і відводимо руки назад.
- Стрибаємо вгору, одночасно намагаючись підняти коліна вище.
Ця вправа вимагає більше зусиль, ніж інші. C першого разу складно зробити 30 стрибків, тому радимо розділити їх на 3 сесії по 10 стрибків з хвилинним відпочинком.
Вправа 3. Підйом ніг з положення на боці (для зовнішньої частини стегна)
- Лягаємо на правий бік і робимо наголос на руку. Лівою рукою впираємося у підлогу перед собою.
- Повільно піднімаємо і опускаємо праву ногу. Не допускаємо різких і високих махов.
- Дзеркально повторюємо для іншої ноги.
Ця вправа не тільки ефективно для стегон, але і корисно для сідниць.
Вправа 4. Підйом ніг з положення на боці (для внутрішньої частини стегна)
- Лягаємо на правий бік і робимо наголос на руку. Згинаємо ліву ногу і впираємося нею у підлогу перед собою, для стійкості підтримуємо другою рукою.
- Повільно піднімаємо і опускаємо праву ногу. Не допускаємо різких і високих махов.
Ця вправа також повторюємо дзеркально для іншої ноги.
Вправа 5. Випади з гантелями
- Тримаємо спину рівно, руки по швах.
- Не змінюючи положення спини, по черзі лівою і правою ногою робимо зворотні випади (крок назад).
Намагайтеся робити випад глибше, прагнучи згинати ногу під прямим кутом. Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою по 0,5 л.
Вправа 6. Косі нахили з гантелей
- Ліву руку ставимо на талію, у правій тримаємо гантелю.
- Робимо крок вліво, нахиляємося вперед з прямою спиною і повертаємо корпус паралельно правій нозі.
- Правою рукою торкаємося лівої щиколотки. Права нога при цьому повинна бути прямою, ліва зігнута в коліні.
Повторюємо вправу дзеркально для іншого боки. Гантелю може замінити пляшка з водою об’ємом 0,5 л.
Вправа 7. Плавний підйом ніг з упору
- Встаємо в упор на руки і праве коліно. Ліву ногу витягуємо.
- Починаємо повільно піднімати ліву ногу, досягаючи максимальної висоти, потім так само плавно опускаємо.
Після міняємо ногу і повторюємо вправу дзеркально.