Харчування для набору м’язової маси для дівчат

02 жовтня 2009

Харчування для набору м’язової маси

Крок 1. Нормалізація каллоража Всіх відвідувачів фітнес-клубів як правило можна поділити на 2 категорії – ті, які хочуть схуднути, і ті, хто бажають набути рельєфні м’язи, при цьому не поправляючи. Для того, щоб визначити, скільки калорій в день потрібно для вирішення цих завдань, англійськими дієтологами була розроблена наступна схема. Якщо мета полягає в наборі м’язової маси, то свою вагу в фунтах <1 фунт = 454 гр.>потрібно помножити на 13, 14 або 15. 13 – для тих, у кого повільний метаболізм, 14 – середній і 15 – швидкий <профессиональным спортсменам следует умножать соответственно на 16, 17 либо 18>. Якщо ж хочете скинути зайві кілограми, потрібно помножити на 10, 11 або 12. Таким чином, ви дізнаєтеся необхідну для вас в день число кілокалорій.

Крок 2. Потреба в жирах, білках і вуглеводах Визначимо скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно для нашого організму щодня. Для цього потрібно намалювати трикутник. У підставі будуть вуглеводи <на них нужно, чтобы приходилось 50–60 % всех потребляемых калорий>, по центру – білки <30–35 %>і в верху – жири <10–15 %>. Слід пам’ятати, що кожен грам білків або вуглеводів містить близько 4 ккал, в той час як аналогічна кількість жирів – 9 ккал.

КРОК 3 Розглянемо роль в нашому організмі наступних речовин. Білок – це незамінне джерело амінокислот, які необхідні для росту м’язів, еритроцитів, ферментів. За допомогою жирів відбувається засвоєння деяких вітамінів, вони забезпечують нормальне функціонування імунної та гормональної системи. Всі жири однакові по калорійності, однак відмінні за своїм хімічним складом. Надмірне вживання насичених жирів, які присутні головним чином в продуктах тваринного походження, може стати причиною підвищення холестерину в крові і виникнення серцево-судинних захворювань. Ненасичені жири діляться на моно- і поліненасичені. Які з них корисніше – до сих пір є спірним питанням. З упевненістю можна сказати лише одне – ці два типи жирів є значно безпечніше для здоров’я, проте ними теж не варто зловживати. Вуглеводи є головним паливом для організму, найдоступнішим джерелом енергії. Існують полісахариди, моносахариди та олігосахариди. Полісахариди – це складні вуглеводи, які наявний в зернових продуктах, салатах. У них міститься мало калорій, немає домішок жиру, засвоювання їх відбувається повільно, цукор потрапляє в кров поступово і підтримується на необхідному рівні – такому, щоб при заняттях спортом не був відчутний дискомфорт. Моносахариди та олігосахариди, як правило, називають простими цукрами. Вони містяться в звичайному цукрі, фруктах, меді, швидко засвоюються і викликають різку зміну концентрації цукру в крові. Однак цей рівень швидко падає, внаслідок чого виникає втома і відчуття голоду.

Крок 4. Боремося з дегідрації Необхідно пам’ятати, що без достатньої кількості води в організмі всіх зусиль під час тренувань будуть марні. Щодня потрібно вживати 10 склянок рідини. Адже протягом дня активна людина витрачає саме таку кількість рідини: 2 склянки виводяться з організму з потом, 2 йдуть на випаровування при диханні, 6 – йдуть з природними відправленнями. З їжею повертається близько 2 склянок, а решта 8 необхідно заповнювати за рахунок здорових напоїв, наприклад, зеленого чаю і соків. У вас з собою повинна бути постійно пляшка з водою, особливо в фітнес-центрі.

Крок 5. Плануємо фітнес-меню Займемося плануванням фітнес-меню. Потрібно харчуватися часто, але потроху, рекомендується 5-6 разів на день. Слід навчитися прислухатися до свого організму. Якщо ви робите все вірно, то через 4 години після прийому їжі у вас виникне легке відчуття голоду. Якщо ж воно з’явиться пізніше, це свідчить про те, що ви переїли, а якщо раніше – ваш організм голодує.

ранкові тренування. За ніч організмом вичерпується запас вуглеводів. Тому його потрібно поповнити, перш чим приступати до занять. Оптимальний варіант – стакан соку, молока або кефіру перед тренуванням і щільний сніданок – після, для відновлення сил. Причому в трапезу після тренування потрібно включити вуглеводні і білкові продукти, щоб бути ситою до обіду. Наприклад, омлет з овочами, сир з фруктами або бутерброд з домашнім сиром.

денні тренування. Традиційний обід бажано замінити перекушуваннями за 1-1,5 години до занять і протягом 1-3 годин після. Перед тренуванням їжа повинна бути легкою, щоб вона могла швидко перетравитися. Тобто слід вживати нежирні продукти, в яких у великій кількості містяться вуглеводи: це можуть бути сухофрукти і стакан соку, вівсянка з фруктами або банан і пара зернових хлібців. А до обіду після денних занять пред’являються ті ж вимоги, що і до сніданку після ранкових: суміш білків і вуглеводів.

вечірні тренування. Оскільки в цей час ви будете тренуватися більш інтенсивно, запаси енергії будуть витрачені швидше. При цьому існують дві небезпеки. По-перше, вам може бути не достатньо калорій, що стане причиною припинення заняття раніше, чим передбачалося. Або по його закінченні ви будете почувати себе настільки голодною, що за вечерею всі зусилля, які були докладені в спортзалі, будуть зведені до нуля. Для того щоб цього не сталося, потрібно побудувати харчування протягом дня наступним чином. Обов’язково повинен бути сніданок <минимум 500 ккал>, наприклад, каша, фрукти, йогурт. Ситний обід, що складається з нежирних білкових і вуглеводних продуктів. У другій половині дня слід перекусити фруктами або зерновими хлібцями. Вечеря повинна бути легким і обов’язково включати в себе вуглеводи і білки. Якщо ви не їсте перед тренуванням, то цим ви допускаєте серйозну помилку. За 1-1,5 години і її підкріпитися потрібно обов’язково. Енергетична цінність такого прийому їжі повинна становити приблизно 200 ккал.