Вправи для рук ефективна тренування для будинку

06 серпня 2015

У турботах про плоский живіт, високих грудях і тугих стегнах, ми часто забуваємо про ті м’язи, що завжди на виду – про руки. Нескладні, але ефективні вправи для рук можна виконувати не тільки в залі, але і вдома.

Ми пропонуємо комплекс вправ для рук з гантелями, при виконанні якого також знадобиться лава або стілець. Ключова ідея програми: мінімум обтяження і максимум повторів. Це допоможе швидко домогтися результатів і, в той же час, пропрацювати не тільки руки, але і верхню частину тела.Прі виконанні вправ комплексу виявляться задіяними також м’язи грудей, спини і плечей. В комплекс входять базові вправи, а також ще 4 додаткових, за допомогою яких тренування можна буде зробити різноманітнішим, а також ускладнити заняття.

Кілька питань про тренування рук

Чи можуть регулярні заняття з постійним нарощуванням ваги обтяження привести до утворення нежіночною рук?

Дві-три тренування на тиждень не зроблять жінку чоловікоподібною. Чи захистить її від цього низька кількість в організмі тестостерону – чоловічого гормону. «Важкий» верх нарощують за допомогою максимально можливого ускладнення і невеликої кількості повторів, а для того, щоб руки стали такими як у Шварценеггера, потрібно, щоб гантелі важили, як мінімум, по 12 кілограмів.

Чи можна за допомогою фітнесу позбутися провисшей шкіри на руках?

На відміну від пластичної хірургії, фітнес не дозволяє коригувати цю проблему в якомусь конкретному місці. Однак пропоновані нами вправи корисні для підтяжки шкіри рук. Згодом, м’язи збільшуються в обсязі, і зовнішній вигляд поліпшується.

Чому якщо робити однакову кількість вправ для трицепсів і біцепсів, зміни помітні тільки з боку біцепсів?

Біцепси більшою мірою беруть участь в повсякденному житті, тому швидше реагують на навантаження. Щоб «достукатися» до трицепсів потрібно більше зусиль, тому бажано при виконанні зусиль бажано додати ще один похід.

план тренування

• Займатися слід 2 або 3 рази на тиждень, частота залежить від рівня підготовки.
• розминка. Виконується протягом 5 хвилин, без обтяження. Початкове положення: стоячи, прямі руки зведені перед собою. Заводячи руки назад, з’єднайте їх за спиною, потім розведіть в сторони і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Після цього зробіть обертання плечима, потім – згинання рук, потім – руху, що імітують веслування.
• Початковий рівень. Для початківців оптимальний режим тренувань – 2 рази на тиждень. Новачки можуть спочатку робити ці вправи для м’язів рук без гантелей, але потім необхідно ввести обтяження. Виконуйте кожну базову вправу по 2 підходи, кожен підхід з 15 повторів. Тривалість відпочинку між повторами повинна бути не більше чим 45 секунд. Поступово нарощуйте кількість повторів і, коли воно досягне 20, можете переходити до наступного рівня.
• Середній / просунутий рівень. Після того, як тривалість занять перевищила 3 ​​місяці, можна додати ще одне тренування і тепер займатися 3 рази на тиждень. 1 тренування в цьому випадку буде проходити в звичайному режимі, а 2 інших – в режимі суперсету. Цей режим включає розведення рук в сторони (1 підхід), потім, відразу ж, «Метелик» в нахилі сидячи (1 підхід). Після цього можна 30 секунд відпочити, а потім повторити. Далі слід виконати за таким же принципом згинання руки лежачи зі згинанням руки з поворотом. В рамках одного підходу вправи слід повторювати 15-20 разів. Звичайне тренування, на відміну від суперсету, базові вправи повторюються 12-15 разів в підході, кількість підходів – 3, з 45-секундними перепочинками між ними. Якщо навантаження здається недостатньою, можна додати третій суперсет. Після того, як таке тренування набридне, можна урізноманітнити, змінивши супермережу за допомогою вправ з розділу «Додатково».

«Метелик» в нахилі сидячи

• Вправа для м’язів задньої поверхні плечей і середнього відділу спини.
• Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: сидячи на краю стільця або лави, коліна зігнуті під прямим кутом, стопи розташовані паралельно один одному, корпус нахилений якнайнижче, в руках гантелі, долонями всередину. За допомогою зусиль верхнього відділу спини, почніть розводити руки в сторони, поки не буде досягнутий рівень плечей. Слідкуйте, щоб зап’ястя при цьому залишалися прямими. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Корисна порада. Руки потрібно піднімати повільно, відчуваючи скорочення м’язів спини. Лікті повинні бути напівзігнутими. Вправа вимагає зусилля, якщо воно здається легким, то, значить, виконується неправильно.

Розведення рук в сторони

• Вправа для м’язів передньої поверхні плечей і їх середнього отелення.
• Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки опущені уздовж корпусу, розгорнуті долонями вперед, лікті розслаблені. Повільно починайте розводити руки в сторони. Досягнувши рівня плечей, плавно поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

Корисна порада. Під час розведення рук потрібно стежити, щоб лікті залишалися прямими і не прогиналися. Плечі повинні залишатися розслабленими і не підніматися.

Згинання руки з поворотом

• Вправа для біцепсів.
• Вага гантелей: 2,5-5 кг кожна.

Вихідна позиція: як в попередній вправі, долоні розгорнуті всередину. Підтягніть гантель в лівій руці-о-пліч, розгортаючи долоню вперед і не змінюючи положення плечей і ліктів.

Корисна порада. При виконанні вправи лікті слід тримати близько до тулуба.

Згинання руки в положенні лежачи

• Вправа для трицепсів.
• Вага гантелей: 1,5-4 кг кожна.

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи впираються в підлогу, права рука витягнута вертикально вгору, в руці гантель, долоню розгорнута всередину, ліва кисть притримує праву руку трохи вище ліктя. Живіт втягнутий, поперек притиснутий до підлоги. Плавно зігніть праву руку в лікті, а потім випрямити. Зробіть всі необхідні повтори спочатку з правого, а потім з лівої руки. Корисна порада: Локоть під час виконання вправи повинен розташовуватися прямо над плечовим суглобом, рухається тільки передпліччя.

Підйом рук з опорою на похилу поверхню.

• Вправа для трицепсів.
• Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений до положення, паралельного підлозі, руки притиснуті до тулуба і зігнуті під прямим кутом, кісточки пальців розгорнуті в підлогу. Перевертаючи долоні вгору, випрямити назад обидві руки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Одностороння тяга в нахилі

• Вправа для м’язів задньої поверхні плечей і середнього і верхнього відділів спини.
• Вага гантелей: 2,5-5 кг

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прес напружений, коліна злегка зігнуті, в правій руці гантель, на відстані витягнутої руки – стілець. Нахилившись вперед до досягнення корпусом положення, паралельного підлозі, візьміться за спинку стільця лівою рукою, праву опустіть вниз, розгорнувши долоню всередину. Підніміть гантель до грудей, згинаючи правий лікоть. Поверніться у вихідне положення, зробіть необхідну кількість повторів з правого, а потім з лівої руки.

Відведення рук назад в нахилі

• Вправа для трицепсів.
• Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений до положення, паралельного підлозі, руки притиснуті до тулуба і зігнуті під прямим кутом, кісточки пальців розгорнуті в підлогу. Перевертаючи долоні вгору, випрямити назад обидві руки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Розгинання і згинання рук

• Вправа для біцепсів.
• Вага гантелей: 2,5-3,5 кг кожна

Початкове положення: стоячи прямо, лікті зігнуті під прямим кутом, гантелі в долонях перед собою, долоні розгорнуті в підлогу, ноги на ширині плечей. Випряміть лікті і знову зігніть. Виконайте 6 повторів, після чого, залишаючись в початковому положенні, підніміть гантелі до плечей 7 разів. Потім об’єднайте ці рухи в одну комбінацію: опустіть, підніміть, підтягніть до плечей, поверніться у вихідне положення. Виконайте 7 повторів. Кожен елемент слід виконувати на 4 рахунки.