Вправа дня одностороння кабельна тяга в нахилі
19 жовтня 2016
Як прямокутник перетворити в трикутник? Дуже просто, якщо мова йде про «геометрії» спини. Увімкніть цю вправу в програму силових тренувань, і вже дуже скоро ваша спина придбає красиву трикутну форму. На її тлі «проблемні» талія і стегна будуть здаватися більш вузькими.
КРОК ЗА КРОКОМ
Зафіксуйте кабель на рівні талії. Встаньте від тренажера на відстані трохи далі витягнутої руки, візьміться за рукоятку лівою рукою і злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус до паралелі до підлоги і витягніть ліву руку вперед. Долоня дивиться вниз, прес напружений. Утримуючи руку прямий, потягніть рукоять вниз, а потім назад – тепер долоня спрямована вгору. Затримайтеся в цьому положенні, а потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть необхідну кількість повторів і поміняйте руки.
Які м’язи працюють:
- найширший
- Велика кругла
- Нижня трапециевидная
- Середня трапециевидная
- ромбовидна
- трицепс
ВІДЧУТТЯ
Ви відчуєте напругу верхнього і середнього відділів спини, але не попереку. Також даються взнаки м’язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон і трицепси.
ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ
Тренуйтеся 2 рази в тиждень з обтяженням 7-12 кг. Робіть 2-3 підходи з 10-12 повторів, відпочиваючи 60 секунд між підходами. Через 4-6 тижнів переходите до ускладненого варіанту.
Ускладнений варіант Збільште обтяження або підніміть кабель до рівня грудей. А ще можна працювати обома руками одночасно.
Зовет ЕКСПЕРТА. Амплітуда цієї вправи ширше, чим у рухів, виконуваних на гребному тренажері, або у кабельній тяги вниз з поперечиною. Це дозволяє опрацювати м’язи спини більш глибоко і ізольовано.
ПОМИЛКИ:
- Не тягніть кабель за рахунок сили рук – дайте попрацювати м’язам спини. В іншому випадку вправа втратить ефективність.
- Чи не округляйте спину і плечі, щоб не перевантажувати відповідні м’язи.
- Не намагайтеся повернути корпус і стегна під час відведення руки назад, інакше можна травмувати хребет.