Фітнес-марафон «тіло в тонусі» з кирилом кроу! Тренування №1
22 вересня 2020
Цей марафон ми запускаємо спеціально для тих, хто хоче привести м’язи в тонус після довгої перерви в тренуваннях і віддає собі звіт в тому, що повернутися в форму за одне заняття можна тільки уві сні. Ніякого чарівництва – тільки хардкор, точніше грамотна регулярна навантаження протягом місяця. Щотижня вам належить виконувати від однієї до чотирьох тренувань на різні групи м’язів. Автор тренувальних комплексів – Кирило КРОУ, тренер і нутриціолог FPA, фахівець по живому харчуванню .
Ставте лайки, запрошуйте до участі друзів, задавайте питання тренеру в коментарях в наших соцмережах Instagram, Facebook, Vkontakte, а головне – приєднуйтесь до марафону і не лінуйтеся виконувати прості, але ефективні вправи! Найактивніших чекають спортивні призи і подарунки!
ТРЕНУВАННЯ 1
- завдання: зміцнити м’язи спини, грудей і плечового пояса.
- тренувальний комплекс включає 5 вправ.
- вам знадобляться петлі TRX.
- Виконайте тренування в будь-який день на цьому тижні, не забувши розім’ятися на самому початку і зробити затримку в кінці.
1. Тяга корпусу в нахилі
Працюють найширші м’язи спини і біцепси
Від нахилу корпусу залежить рівень навантаження: виберіть такий кут нахилу, при якому вам буде посильно виконати необхідне число підходів і повторень. Притягну рукояті TRX до грудей, розводячи лікті в сторони і зводячи лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Потім випряміть руки перед собою, зберігаючи м’язи кора напруженими і не провисаючи на тренажері в попереку, але при цьому розтягнувши плечовий пояс. Зробіть 5 підходів по 15 повторень. Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.
2. Віджимання в нахилі
Працюють м’язи грудей, плечового пояса і трицепси
Виберіть такий кут нахилу корпусу, при якому зможете виконати необхідну кількість підходів і повторень. Розводячи лікті в сторони, повільно опустіться вниз, не прогинаючись в попереку і зберігаючи таз підкрученим, а потім із зусиллям відіжміться вгору. Повторіть вправу 15 разів. Зробіть 5 підходів, відпочиваючи між ними по 1-2 хвилини.
3. «Метелик»
Працюють трапецієподібні м’язи спини
Виберіть такий кут нахилу корпусу, при якому виконайте необхідне число підходів і повторень. З зусиллям розведіть руки широко в сторони, зберігаючи їх злегка зігнутими в ліктях, і підійміть корпус вгору. Cведіте лопатки і затримайтеся в цьому положенні на секунду. Потім випряміть руки перед собою, зберігаючи м’язи кора напруженими і не провисаючи на тренажері. Зробіть 5 підходів по 15 повторень. Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.
4. Віджимання від поперечини або лави
Працюють м’язи грудей, плечового пояса і трицепси
Прийміть позу планки з опорою на перекладину або лаву (долоні – трохи ширше плечей, живіт втягнутий, таз підкручені). Зігніть руки, відводячи лікті вздовж корпусу, а потім із зусиллям відіжміться вгору. Повторіть вправу 12 разів. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи між ними по 1-2 хвилини.
5. Розведення на грудні м’язи
Працюють м’язи грудей
Виберіть такий кут нахилу корпусу, при якому зможете виконати необхідну кількість підходів і повторень. Повільно розведіть руки в сторони, зберігаючи їх злегка зігнутими в ліктях і розкриваючи грудний відділ. Потім зведіть руки перед собою, зберігаючи м’язи кора напруженими і не провисаючи на тренажері. Зробіть 3 підходи по 12 повторень. Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.