Фітнес-марафон «тіло в тонусі» тренування №4
19 жовтня 2020
Ви на фінішній прямій! Це останнє тренування фітнес-марафону! Прокачайте свій прес за всіма правилами з різних сторін разом з автором нашого комплексу Кирилом КРОУ, тренером і нутриціології FPA, фахівцем по живому харчуванню. Паліть, не зупиняйтеся!
- завдання: зміцнити м’язи преса
- тренувальний комплекс включає 5 вправ
- вам знадобляться перекладина, похила лава і петлі TRX
- Зробіть це тренування 1 раз на тиждень, не забувши розім’ятися на початку і виконати затримку в кінці. Плюс додайте в свій тренувальний план Тренування 1, Тренування 2 і Тренування 3.
1. Підйоми ніг у висі на перекладині
Працюють пряма і косі м’язи живота
Повісніте на перекладині на прямих руках (долоні – ширше плечей). Підніміть ноги паралельно землі, а потім повільно опустіть. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень. Між підходами відпочивайте 1-2 хвилини.
2. Підйоми корпуса, сидячи на лаві
Працює пряма м’яз живота
Сядьте на лаву, спина пряма, руки – на грудях. Відхилитеся назад до паралелі корпусу з землею (не відривайте стопи від землі), а потім, напружуючи м’язи преса, поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 25 повторень. Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.
3. Ножиці + Велосипед
Працюють пряма і косі м’язи живота
Ляжте на спину, руки – вздовж корпусу, долоні і поперек притиснуті до землі. Злегка підніміть голову і стопи над землею так, щоб відчути м’язи преса. Виконуйте почергові махи ногами в діапазоні півметра, не торкаючись п’ятами землі (10 повторень), а потім робіть ногами обертові рухи, немов крутите педалі велосипеда (10 повторень). Зробіть 3 підходи, відпочиваючи між ними по 1-2 хвилини.
4. Підйоми ніг, лежачи на лаві
Працюють пряма і косі м’язи живота
Ляжте на спину вздовж лави, тримаючись за краї руками. Прямі ноги свесьте з лави, відірвіть стопи від землі. Підніміть ноги вгору, перпендикулярно землі, а потім опустіть вниз, не торкаючись стопами поверхні. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень. Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.
5. Планка в висі в TRX
Працюють м’язи кора
Опустіться в планку на передпліччях, зафіксувавши стопи в петлях TRX. Втягніть живіт і підкрутити таз так, щоб тіло становило одну пряму лінію від верхівки до п’ят. Зберігайте це положення 1-2 хвилини. Потім відпочиньте стільки ж і зробіть ще 2 підходи.