8 вправ для жінок, які допоможуть спалити жир на руках

Для деяких людей повні руки — привід для сумніву і невпевненості в собі. Якщо ваші в’ялі руки починають дратувати, включайте в свої тренування вправи з гантелями. Використовувати їх дуже важливо, так як вони допомагають наводити м’язи в тонус, спалювати жир і підвищувати витривалість. Підберіть правильний вагу — і вперед.

Porady.co.ua жити не може без щоденних тренувань, і вправи на руки — важлива частина. Ми ділимося з вами списком ефективних вправ, які допоможуть вашим рукам знайти форму, про яку ви завжди мріяли.

1. Жим гантелей вгору

Жим гантелей вгору задіює плечі і дельтовидні м’язи. Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лавці зі спинкою.

Вихідна позиція: Встаньте на підлогу і візьміть гантелі в руки.

Що робити:

• Підніміть гантелі на рівень плечей. Зробіть вдих.
• Поверніть зап’ястя так, щоб долоні дивилися вперед.
• Зробіть видих і підніміть гантелі вгору.
• Зробіть невелику паузу і на вдиху поверніть гантелі на рівень плечей.
• Повторіть 30 разів.

2. Жим гантелі з-за голови

Жим гантелі з-за голови дозволяє відмінно навантажити трицепси. Також ви можете робити цю вправу з тросом замість гантелі.

Вихідна позиція: сядьте на лавку (зі спинкою або без) і візьміть гантелю двома руками. Повністю розігніть руки і підніміть гантелю вгору.

Що робити:

• Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелю за голову.
• Затримайте лікті в такому положенні на 1 секунду.
• Повністю розігніть руки, повертаючи їх у початкову позицію.
• Повторіть 20 разів.

3. Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс — це просте і ефективне вправу для тих, хто хоче прокачати ці м’язи. Воно допоможе «виліпити» ваші руки і зробить верхню частину тіла більш підтягнутою.

Вихідна позиція: Поставте ноги на ширину плечей і візьміть у руки гантелі.

Що робити:

• Випряміть руки, зберігаючи їх трохи зігнутими в ліктях.
• Згинаючи руки в ліктях, підтягніть гантелі до плечей і затримайте їх там на мить.
• Повільно наведіть руки у вихідну позицію.
• Повторіть 30 разів.

4. Зворотні віджимання

Один з найпростіших способів зробити свої руки красивими — зміцнити трицепси. Для виконання цієї вправи можна використовувати лавку, стійкий стілець або бортик.

Вихідна позиція: Поставте руки на лаву на ширині плечей, ноги витягніть вперед.

Що робити:

• Посуньте сідниці зі стільця. Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зберігати напруга в трицепсе.
• Повільно опустіть тіло вниз, допомагаючи собі ліктями, поки вони не утворюють прямий кут. Переконайтеся, що тримати спину близько до стільця.
• Коли ви опустіть своє тіло, затримайтеся в цій позиції на секунду, потім розігніть лікті.
• Повторіть 15 разів.

Примітка: При опусканні та підійманні тіла тримайте плечі опущеними.

5. Розгинання однієї руки з опорою

Розгинання однієї руки з опорою — ще одна ефективна вправа для трицепсів.

Вихідна позиція: Поставте коліно і руку на лаву. Опорну ногу відсуньте трохи назад і міцно притисніть стопу до підлоги. Переконайтеся, що ваш тулуб знаходиться паралельно підлозі.

Що робити:

• Візьміть гантелю вільною рукою притисніть лікті до тіла. Переконайтеся, що ваше плече паралельно підлозі.
• Зберігаючи плече притиснутим до тіла, розігніть руку в лікті і підніміть передпліччя вгору, використовуючи трицепс.
• Зробіть невелику паузу в крайній точці, потім поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть 20 разів.

6. Підйоми гантелей в сторони

Підйоми гантелей в сторони сфокусовані на м’язах плечей. Вони ефективно опрацьовують дельтовидні і трапецієвидні м’язи.

Вихідна позиція: Візьміть гантелі, руки опустіть вниз, розслабте плечі. Долоні повинні дивитися всередину, коліна трохи зігніть.

Що робити:

• Зберігаючи руки прямими, підніміть гантелі в сторони до рівня плечей.
• Зупиніться, переконайтеся, що спина не задіяна, а коліна трохи зігнуті.
• Повільно опустіть гантелі у вихідну позицію.
• Повторіть 30 разів.

Примітка: Опускайте гантелі повільно, щоб відчувати напругу в м’язах.

7. «Супермен»

У вправі «Супермен» бере участь все тіло. Воно опрацьовує прес, хребет, руки, плечі і сідниці.

Вихідна позиція: Лежачи на килимку обличчям вниз.

Що робити:

• Витягніть руки і ноги. Шия у вправі не бере участь.

• Тримайте тулуб нерухомим, підніміть руки і ноги вгору. Спробуйте сформувати за допомогою тіла човник.

• Залишайтеся в такому положенні 5 секунд, потім опустіть руки і ноги на килимок і поверніться у вихідне положення.

• Повторіть 10 разів.

Примітка: Робіть видих, коли піднімаєте руки і ноги, і вдих, коли опускаєте їх назад.

8. Вертикальна тяга

Вертикальна тяга задіює ваші плечі, спину і руки. Завершуйте це вправа, піднявши лікті над плечима. Не опускайте їх нижче.

Вихідна позиція: Візьміть в руки гантелі, долоні дивляться всередину. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігніть.

Що робити:

• Піднімайте гантелі до плечей (тримайте їх близько до тіла!), згинаючи лікті.
• Затримайте руки вгорі і повільно опускайте вниз.
• Повторіть 30 разів.

А ви знаєте інші ефективні вправи для спалювання жиру на руках? Що скажете про цих вправах? Включіть їх у своє тренування?

shutterstock.com