Вільне прискорення
12 травня 2020
«Готуй сани влітку, а тіло до літа – взимку!» – у старій добрій прислів’я сьогодні нове прочитання. Але якщо ви, всупереч здоровому глузду або ж з цілком об’єктивних причин, затягнули з підготовкою до літа, пора надолужувати згаяне. У гонитві за результатами важливо не розраховувати на диво, а вибудувати правильну програму перетворення.
1. Стежте за кількістю білка в раціоні
Якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів (важливо пам’ятати, що безпечно для здоров’я можна втрачати не більше 1 кг в тиждень), стежте не тільки за кількістю, але і за типом споживаних калорій. Дослідження University of Florida переконливо довели перевагу білка у втраті ваги. Збільшивши кількість нутриента в раціоні з 15 до 30% від добової калорійності раціону, учасники експерименту знизили кількість жиру в організмі з 35 до 20%. Білки надовго насичують, знижуючи апетит протягом дня. І в результаті ви споживаєте меншу кількість калорій, що в кінцевому підсумку призводить до істотної втрати ваги.
Інше дослідження показало, що білок допомагає підтримувати результат після дієти.
Білок також прискорює метаболізм: в ряді досліджень була доведена його здатність генерувати більше тепла, чим вуглеводи і жири. Це означає, що велика частина калорій з білка виділяється у вигляді тепла, а не відкладається у вигляді жиру.
Найпростіший спосіб контролювати кількість білка в раціоні – використовувати сироватковий ізолят, який може стати основою ранкового коктейлю або напою для відновлення після тренування. Сироватковий ізолят забезпечує організм необхідною кількістю білка, так як містить більше 90% протеїну в сухій речовині
2. Тренуйтеся з більшою віддачею
Численні дослідження показують: щоб швидше досягти результату, не обов’язково проводити в тренажерному залі годинник і роки! Проведений вченими American College of Sports Medicine експеримент показав, що, влаштовуючи HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) протягом 2 тижнів, ви підвищуєте свої тренувальні можливості рівно також, як і після 6-8 тижнів звичайних тренувань на витривалість. Під час HIIT ви не тільки втрачаєте більше калорій, але і максимально розганяєте метаболізм, працюючи з високою інтенсивністю. В результаті у вас є всі шанси спалити більше жиру протягом доби після тренування. Щоб витримати скажений темп тренування використовуйте предтреніровочную комплекси і не забувайте відновлювати водний баланс.
3. Правильно відновлюється після тренування
Вчені з’ясували: з’їдене після закінчення тренування впливає на організм майже так само сильно, як і самі вправи. Продукти викликають різні зміни в обмінних процесах. Наприклад, у спортсменів, хто відразу після тренування вживав в їжу продукти зі зниженим вмістом вуглеводів, спостерігалася підвищена чутливість до інсуліну, що говорить про кращому засвоєнні цукру. Так що не варто морити себе голодом після тренування.
Комплекс амінокислот з розгалуженими ланцюгами стане відмінним доповненням програми відновлення після тренування. Як відомо, валін скорочує час загоєння мікротравм в м’язах, які є результатами тренувань, а отже, прискорює набір м’язової маси і швидкість відновлення після тренування. Лейцин відповідає за зниження рівня цукру в крові, тим самим сприяючи підвищеного вироблення гормону росту. А изолейцин нормалізує рівень цукру в крові, збільшуючи загальну витривалість організму.
4. Контролюйте апетит перед сном
Чи можна їсти після 18.00? Хтось давно обрав для себе єдино працюючу тактику – вечірню голодування, інші продовжують експериментувати з меню вечері, щоб не грюкати вночі дверима холодильника і не переїдати перед сном. Дієтологи пропонують не відмовлятися від вечері, але вірно вибирати продукти, для того щоб не додати ні сантиметра в талії. Але якщо ви досі мучитеся в сумнівах, спробуйте замінити звичну порцію салату з куркою на міцелярно казеїн. Це найповільніша форма протеїну, потрапляючи в травний тракт, утворює міцели, обмежуючи площа доступу травних ферментів. Отже, збільшується тривалість перетравлення і зберігається постійне надходження амінокислот в кров. Ви не відчуваєте почуття голоду, а завдяки надходженню чистого білка в організм продовжуєте худнути навіть вночі!
5. Додайте в раціон вітамінні комплекси
Згідно зі звітом РАМН, до 80% населення російських міст-мільйонників відчувають нестачу вітамінів групи В і фолієвої кислоти, до 60% – вітаміну С і каротину. До 30% міських жителів відчувають нестачу заліза, і майже кожен другий страждає від дефіциту йоду і кальцію. Якщо ви активно займаєтеся спортом, вітаміни і мінеральні речовини необхідні в ще більшій кількості. Дуже складно забезпечити організм всіма необхідними елементами, спираючись тільки на здоровий раціон, тому найкраще вибрати для себе вітамінно-мінеральний комплекс, який буде заповнювати недолік поживних речовин в організмі, на 80-100% покриваючи добову потребу організму.