Л. оливкового масла 3 ст.
10 вересня 2010
Зелені, червоні, жовті, помаранчеві, фіолетові, сині. Навіть одного погляду на веселу фруктово-овочеву палітру досить, щоб підняти настрій. Однак, крім відради для душі, кольорові продукти несуть з собою і користь для тіла: в них є антиоксиданти, необхідні для профілактики онкологічних і серцево-судинних захворювань. -Червоні фрукти і овочі <помидоры, арбузы, розовые грейпфруты>своєї яскравим забарвленням зобов’язані лікопену – це речовина захищає від раку легенів, молочної залози, сечового міхура, а також серцево-судинних захворювань. – Темно-червоні і фіолетові фрукти, ягоди та овочі <слива, вишня, черника, темный виноград, баклажаны, свекла, красная капуста>містять антоціаніни, що перешкоджають розвитку раку. -Темно-зелені овочі <огурцы, горох, зеленая редька, шпинат, салат, зеленый перец, брокколи>багаті хлорофілом, який служить профілактиці раку шлунка, кишечника, печінки. – Жовті і оранжеві фрукти і овочі <тыква, кабачки, морковь, дыня>- основні постачальники бета-каротину, що знижує ризик інфаркту.
КУРКА В апельсин-медовій глазурі з гарбузом
4 порції Підготовка: 5 хвилин Приготування: 15 хвилин 1 кг очищеної і нарізаної кубиками гарбуза 2 ч. Л. оливкового масла 4 половинки курячої грудки без шкіри і кісток, відбитих до ТОВЩИНИ 1 1/2 см Сіль і чорний перець за смаком 1/4 склянки апельсинового соку 1 ст. л. меду 2 ст. л. цукру 1/8 ч. л. меленої гвоздики Висипати в каструлю кубики гарбуза і залийте так, щоб вода повністю їх покривала. Поставте на сильний вогонь, доведіть до кипіння і поваріте3 хвилини, потім злийте воду. Курячі грудки натріть сіллю і перцем. Обсмажте на змащеній маслом і розігрітій сковороді по 1 хвилині з кожної сторони до утворення золотистої скоринки. Змішайте апельсиновий сік, мед, цукор, гвоздику і полийте цією сумішшю курку. Навколо викладіть гарбуз. Готуйте, не накриваючи кришкою, 10 хвилин, щоб курка повністю присмажився, гарбуз стала м’якою, а апельсиновий соус загус. Поживна цінність 1 порції <1 половинка грудки, 1 стакан тыквы>: 474 ккал, 10% жирів <5 г, из них1 г — насыщенных>, 64% вуглеводів <76 г>, 26% білків <31 г>, 7 г клітковини, 104 мг кальцію, 1 мг заліза, 90 мг натрію.
РІС С ТОФУ, морква, помідори І кедровими горішками
4 порції Підготовка: 10 хвилин Приготування: 10 хвилин 2 ч. Л. кунжутного масла 4 рубаних пера зеленої цибулі 4 подрібнені зубчики часнику 450 г твердого тофу, нарізаного шматочками по 2,5 см 1 стакан сирого коричневого рису швидкого приготування 1 стакан нарізаної кубиками моркви 1 нарізаний кубиками середній помідор 2 ст. л. соєвого соусу 2 1/4 склянки несолоного курячого бульйону або води 2 год. л. оливкового масла 2 ст. л. ложки кедрових горішків 6 склянок нарізаних листя пекінської капусти або шпинату Сіль і перець за смаком Розігрійте в сотейнику кунжутне масло. Обсмажте протягом 3-5 хвилин тофу з половиною всієї кількості цибулі та часнику. Додайте рис, морква, помідори, соєвий соус і перемішайте. Влийте курячий бульйон і доведіть до кипіння. Накривши кришкою, потримайте на вогні ще 5 хвилин, щоб рідина вбралася. Зніміть з плити і змішайте з рештою зеленою цибулею. На змащену оливковою олією і розігрітій сковороді обсмажте протягом 1 хвилини кедрові горішки із залишками часнику. Потім опустіть пекінську капусту або шпинат і, постійно помішуючи, потримайте на вогні ще 1 хвилину – листя повинні стати м’якими. Зніміть з плити і приправте сіллю і перцем. Поживна ценност1 порції <11/4 стакана риса с тофу,1/1 стакана пекинской капусты>: 33 ° ккал, 26% жирів <10 г, из них1 г — насыщенных>, 57% вуглеводів <47 г>, 17% білків <14 г>, 5 г клітковини, 107 мг кальцію, 3 мг заліза, 632 мг натрію.
ЛОСОСЬ ПІД СОУСОМ З ХРЕНА З пшоняною кашею І ШПИНАТОМ
4 порції Підготовка: 5 хвилин Приготування: 10-15 хвилин 2 ч. Л. оливкового масла 3 ст. л. білого хрону 2 ст. л. свіжої рубаною петрушки 4 філе лосося по 150 г Сіль і перець за смаком 1 склянку пшона 2 склянки дрібно рубаних листя шпинату Нагрійте духовку до 220 ° С. Постеліть на деко фольгу і змастіть її маслом. Викладіть філе на фольгу шкіркою вниз, посоліть і поперчіть, намажте сумішшю хрону з петрушкою. Запікайте протягом 10-15 хвилин. Тим часом поставте варити пшоно. Незадовго до готовності покладете зверху на крупу листя шпинату і потримайте під кришкою 2 хвилини, поки вся рідина не вбереться, а листя не стануть м’якими. Зніміть з вогню, збийте виделкою і приправити сіллю і перцем. Подавайте як гарнір до лосося. Поживна цінність 1 порції <1филе лосося, 3/4 стакана пшенной каши со шпинатом>: 343 ккал, 29% жирів <11 г из них 3 г — насыщенных>, 36% вуглеводів <31 г>, 35% білків <30 г>, 3 г клітковини, 89 мг кальцію, 5 мг заліза, 126 мг натрію.