Корисні і шкідливі жири: на якому маслі смажити і чим поганий фастфуд

Як і будь-яка книга про правильне харчування і здоровий спосіб життя, «Книга про тіло» Кемерон Діас розповідає про корисні білках, жирах і вуглеводах. Актриса зізнається, що іноді може дозволити собі гамбургер – але приготований зі свіжих продуктів, а не куплений в закусочній фастфуд. Які рослинні масла повинні бути на вашій кухні і чому саме шкідливі напівфабрикати? Сьогоднішні поради Діас стосуються корисних і шкідливих жирів.

Ах, ці жири! Я люблю їх так само, як і ви, а може, навіть більше. Апетитні, смачні, поживні, ситні жири. Вони несуть насолоду, їх багата текстура доповнює і прикрашає страви, і залишається тільки радіти тому, що багато жири насправді корисні! І, між іншим, задовольняють від 20 до 35 відсотків нашої потреби в енергії.

Уточню: я говорю про життєво важливих жирних кислотах. Це ті жири, які забезпечують сяйво волосся і шкіри, підтримують працездатність життєво важливих органів (насамперед мозку і печінки). Крім того, жири люб’язно забезпечують супровід вітамінами та мінералами, які ми поглинаємо з рослин. Справа в тому, що деякі з них зовсім марні для наших клітин до тих пір, поки не з’єднаються з жирами. Іншими словами, найважливіші жирні кислоти нам життєво необхідні.

Зрозуміло, поряд з ними існують і не настільки корисні жири, в тому числі деякі жири тваринного походження (наприклад, що містяться в молочних продуктах), а є і зовсім небезпечні – так звані транс-жири, хімічні сполуки, які виробники придумали, щоб продовжити терміни зберігання напівфабрикатів, чіпсів і т.п. (Докладніше про це пізніше).

А поки зосередимося на жирах, які ми любимо і цінуємо. Пам’ятайте, що жир – обов’язковий компонент вашого раціону! Він забезпечує вас енергією і найважливішими поживними речовинами, такими як вітаміни А, D і Е.

Заново подружитися з жиром

У 1980-і жиру неабияк зіпсували репутацію. Якщо вам від двадцяти до тридцяти, значить, в роки формування зрілої особистості, коли ви засвоювали інформацію про здоров’я і харчування, прикидаючи, як краще побудувати свою дієту, світ навколо вів шалену боротьбу з жиром, називаючи його дияволом, які прагнуть вас угробити (або як мінімум позбавити можливості влізти у вузькі джинси).

Така демонізація жиру не тільки вводила в оману; вона привела до того, що страви з високим вмістом найшкідливіших жирів (чізкейк, пломбір з сиропом або смажений сир) стали межею мрій – забороненим плодом, який, як відомо, солодкий. Давайте розберемося з жирами і покінчимо з упередженнями.

5 фактів про жирі

Однак слід пам’ятати дві речі: ви повинні вибирати правильні жири і обов’язково стежити за тим, скільки ви їх з’їдаєте. При перевищенні рекомендованої кількості жиру збільшується ризик розвитку хвороб серця і ожиріння. Оскільки жири більш енергоємні, чим білки і вуглеводи, навіть маленькі їх порції дають великий ефект.

ненасичені жири

Вибираючи жири, звертайте увагу на їх ненасичені різновиди – ті, які при кімнатній температурі мають рідку консистенцію. Є два види ненасичених жирів: поліненасичені і мононенасичені. Поліненасиченими жирами, як правило, багаті рослинні масла (кунжутне, соєва, кукурудзяна та соняшникова), а також горіхи і насіння. Ці масла мають цілу низку корисних властивостей, в тому числі захищають м’язи і допомагають згортання крові.

Джерела мононенасичених жирів – оливкова олія, арахісове масло, авокадо і горіхи. Ці жири регулюють рівень холестерину, інсуліну і цукру в крові.

Ви, ймовірно, чули про омега-3 жирних ненасичених кислотах, які теж відносяться до життєво важливих жирів. Омега-3 зазвичай містяться в жирній рибі – лососеві, тунці, скумбрії – і в деяких рослинах (див. Нижче). Омега-3, що оберігають вас від хвороб серця і Альцгеймера, що стимулюють мозкову активність, – це найкраще з того, що ви можете вибрати для себе.

До групи омега-3 входять три види жирних кислот: Альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаеновая кислота (ДГК). Жирна риба і риб’ячий жир забезпечують нас ЕПК і ДГК, але ці продукти можуть виявитися невідповідними для веганів або ово-лакто-вегетаріанців. Мелене лляне насіння, волоські горіхи, соєві боби, соєва олія, рапсова олія, морські водорості – ось джерела омега-3 жирних кислот рослинного походження.

Які жири треба обмежити

При виборі жирів остерігайтеся насичених жирів, транс-жирів і холестерину: вони можуть загрожувати здоров’ю ваших судин. Зазвичай такі жири містяться у фастфуді і напівфабрикатах, а також в молочних продуктах (вершковому маслі, сирі і молоці), м’ясних продуктах, кокосовому і пальмовій олії (яке широко використовують кондитери). Існує близько двох дюжин різновидів насичених жирів, і не всі вони небезпечні для здоров’я. Наприклад, кокосове масло хоч і містить насичений жир, в той же час допомагає підтримувати рівень «корисного» холестерину і робить благотворний вплив на функцію щитовидної залози.

Коли я дозволяю собі насичені жири, то зазвичай вибираю хороший шматок свинини або по-справжньому смачний гамбургер. Але не подумайте, що я їм це кожен день. А що ж з гамбургерами з фастфуду? Зізнаюся: іноді у мене виникає непереборне бажання з’їсти такий, і я здаюся. Купую найменший гамбургер з порцією картоплі фрі і насолоджуюся моментом. Але я завжди знаю, що через півгодини буду страждати разом зі своїм бідним животом, якому доводиться йти на жертви на догоду примхливим смаковим рецепторам. Правда, такі набіги на фастфуд трапляються вкрай рідко. Якщо мені хочеться гамбургер, я вважаю за краще або приготувати його сама, або зайти в ресторан або закусочну, де ці гамбургери роблять зі свіжих інгредієнтів. Якісне свіже м’ясо і сир все-таки дають тілу поживні речовини – тоді як фастфуд, не втомлююся повторювати, приносить лише порожні калорії.

Якщо говорити про натуральному і штучному, то в транс-жири немає нічого натурального, і від них не слід чекати ніякої користі. Все натуральне досить швидко псується, тому виробники та придумали жир, що допомагає зберігати продукти «свіжими» протягом декількох місяців. Як правило, вони додають в рослинне масло молекули водню, створюючи неймовірно стійкий, твердий жир.

Такі транс-жири містяться в маргарині і кулінарному жирі, а ми знаємо, що саме ці інгредієнти тоннами використовуються у виробництві фастфуду та напівфабрикатів, особливо тих, що продаються в цілодобових магазинах і на автозаправках (чіпси, тістечка, печиво, крекери і ін.) . У цих транс-жирів немає абсолютно ніяких переваг, тому їм можна сміливо сказати немає.

На якому маслі готувати

Сама я часто готую на оливковій олії: наприклад, запікаю овочі або курку, скроплюю авокадо з пармезаном. Але для смаження я вибираю масло з виноградних кісточок. Яке масло порадити вам? Тут, звичайно, багато що залежить від смаку – і від температури димоутворення.

У масел буває низька, середня або висока температура димоутворення – тобто температура, при якій масло починає коптити.

масла з низькою температурою димоутворення не витримують нагрівання, тому їх краще використовувати для приготування соусів. До них відносяться:

• горіхове масло – ситне, ароматне, смачне, їм добре присмачити овочі або заправити салат;
• лляна олія, як і горіхове, ідеально для заправки салатів і приготування смузі; багате джерело омега-3 жирних кислот;
• оливкова олія першого віджиму – переробляється відразу після збору оливок, дуже ароматне, чудово підходить для салатних заправок і соусів.

масла із середньою температурою димоутворення ідеальні для гасіння, приготування соусів, обсмажування на повільному вогні і запікання в духовці. Ось найвідоміші:

• оливкова олія ідеально підходить для приготування білкових і вегетаріанських страв;
• рапсове масло (Універсальне, багате джерело мононенасичених жирів) володіє легким ароматом, ідеально для випічки і для сбризгіванія барбекю;
• кокосова олія надає їжі чудовий легкий аромат кокоса; годиться для каррі і обсмажування тофу;
• масло з виноградних кісточок (Вичавлюється з кісточок в процесі приготування вина) має майже нейтральним смаком, чудово для смаження;
• кунжутну олію володіє чудовим горіховим присмаком, надає особливу глибину азіатським страв.

масла з високою температурою димоутворення витримують дуже сильне нагрівання, так що їх можна використовувати смаження м’яса або риби, в тому числі у фритюрі:

• шафранове масло (Багате джерело вітаміну Е) має м’який смак; можна використовувати для приготування будь-яких страв – від каррі до випічки;
• соняшникова олія (Багате на вітаміни A, D, E) – прекрасний вибір для смаження;
• арахісове масло (Мононенасичені, містить основні жирні кислоти) надає арахісовий присмак страв; ще один відмінний варіант для смаження.

Жири: ваш вибір

Уявіть собі жири як компанію на вечірці. Хтось із гостей вас захоплює, з ким-то ви із задоволенням спілкуєтеся, але є і відверті бовдури – що ж, вам вибирати, з ким проводити час. Якщо ви й надалі аналогію, деякі жири – насичені або транс-жири – спокусливі, як записної донжуан, від якого краще триматися подалі, то інші – цілком симпатичні хлопці, і багато дівчат мріяли б познайомитися з ними ближче.

Ось і я зробила свій вибір. Оливкова олія? Так, мені подобається з тобою зустрічатися. Маргарин? Ні, боюся, в п’ятницю ввечері я зайнята.

При такому розмаїтті корисних масел ви завжди знайдете для себе щось смачне і багате вітамінами і мінералами.