7 правил астронавтів НАСА, слідуючи яким ви завжди будете висипатися

У звичайному житті ми часто недооцінюємо значення сну, але ситуація різко змінюється, коли виникають проблеми з засипанням. Астронавти НАСА з розладами сну знайомі не з чуток: під час польотів у них часто виникає безсоння. Щоб цього не відбувалося, вчені розробили універсальну методику засипання, довела свою ефективність і в космосі, і на Землі.

Porady.co.ua розповість про правила сну астронавтів НАСА, щоб ви могли тримати під контролем свої внутрішні годинники і назавжди забути про безсоння.

1. Дотримання режиму сну

На орбіті схід сонця відбувається кожні 90 хвилин, тобто 16 разів на добу, тому у астронавтів часто відбуваються порушення циркадних ритмів. Найефективнішим заходом щодо запобігання збоїв внутрішніх годин, на думку вчених НАСА, є вироблена звичка лягати і вставати в один і той же час. Тому для астронавтів, які готуються до польоту, розробляються індивідуальні графіки сну з урахуванням їх біологічних ритмів і звичок, пов’язаних зі сном, яких вони дотримуються у космосі.

• Привчити себе лягати спати вчасно можна, встановивши на комп’ютер програму, яка буде автоматично вимикати пристрій по таймеру. Поступово ви звикнете жити за розпорядком і вдень будете почувати себе краще і здоровіше. А полежавши перед сном 10 хвилин з піднятими догори ногами, ви зможете поліпшити венозний відтік, відновити дихання і відчути себе більш розслаблено і спокійно.

2. Відмова від звичок, які шкодять сну

Процес засинання багато в чому залежить від наших дій перед сном. Вечірня пробіжка або заняття в тренажерному залі активізують всі процеси в організмі, підвищують температуру тіла, з-за чого людині потрібно більше часу для засинання, а сон стає поверхневим і неспокійним. Тому астронавти за кілька годин до сну знижують фізичні навантаження. Вони також виключають з вечірнього раціону важку їжу, щоб процес травлення не віднімав енергію і не заважав глибокого сну.

• Для поліпшення засинання намагайтеся кілька годин на день перебувати на свіжому повітрі, а ввечері відмовтеся від занять спортом і пізніх щільних вечерь. Без вечірньої кави ваш сон стане спокійніше, а голова на ранок — ясніше.

3. Обмеження використання електронних пристроїв

Негативно впливає на сон синій короткохвильовий світло, яке випромінюють комп’ютери, смартфони та інші електронні пристрої з рідкокристалічними дисплеями. Яскраве випромінювання, що перевищує сонячне на 40 %, пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Ось чому ми легко можемо засидітися за комп’ютером до пізньої ночі, не відчуваючи бажання піти спати. Це призводить до порушення циркадного ритму, тому астронавти НАСА припиняють користуватися електронними пристроями за 2-3 години до сну.

• Якщо ви поки не готові слідувати їх прикладу, скористайтесь окулярами зі спеціальними лінзами або встановіть на свій смартфон одне з додатків з фільтром синього світла. В автоматичному режимі додаток буде регулювати яскравість дисплею вашого пристрою у відповідності з часом доби.

4. Вибір правильного освітлення

Велику роль у підтриманні циркадних ритмів астронавтів грає освітлення на космічній станції. Тому люмінесцентні лампи, в спектрі яких велика частка синього світла, більше не використовуються у висвітленні корабля. Їх замінили на світлодіоди, здатні працювати в різних режимах і змінювати колір і інтенсивність випромінювання у відповідності з біологічним годинником людини. У вечірній час синій світло на станції приглушається, а вдень, навпаки, посилюється, щоб підвищити працездатність астронавтів.

• Захистите себе від впливу люмінесцентних ламп. Використовувати в спальні лампи, гарячі жовтим або оранжевим світлом: він майже не впливає на синтез мелатоніну, а це означає, що ваш сон буде в безпеці.

5. Створення атмосфери сну

Всі члени екіпажу на космічній станції мають індивідуальні спальні каюти без ілюмінаторів, в які можна було б побачити рідну планету. Це зроблено навмисно, щоб часті схід сонця не чинили впливу на сон. Чим менше світла проникає в спальню, тим вище рівень мелатоніну у людини і тим сильніше йому хочеться спати.

• Якщо в приміщенні, в якому ви відпочиваєте, недостатньо тихо і темно, положення врятують беруші і маска для сну. Як мінімум один раз в день провітрюйте спальню, щоб з-за стоячого повітря, токсичних випарів оздоблювальних матеріалів та електромагнітних випромінювань вранці не боліла голова.

6. Освоєння техніки релаксації

Іноді порушення сну відбувається за накопичених переживань. У таких випадках у НАСА використовують когнітивну поведінкову терапію, за допомогою якої можна привести психічний стан в порядок. Програма дозволяє виявити наші внутрішні установки та звички, що викликають проблеми з засинанням, і замінити їх іншими, які сприяють міцному сну. Хороших результатів допомагає добитися техніка релаксації. Нескладні вправи не тільки покращують сон, але і роблять нас більш врівноваженими і життєрадісними.

Мабуть, найбільш проста і ефективна техніка для зняття напруги в тілі — рівномірне глибоке дихання.

• Зробіть повільний вдих, подумки рахуючи до 5.
• Затримайте подих, знову рахуючи до 5.
• І повільно видихніть, також рахуючи до 5.

Повторіть цикл кілька разів і стежте за тим, як при видиху напруга покидає ваші м’язи. Секрет успішної релаксації в тому, щоб не дуже старатися все робити правильно.

7. Вживання кофеїновмісних продуктів і мелатоніну

При невеликих порушеннях сну, щоб не збитися з ритму, астронавти приймають синтетичний мелатонін, що виробляє м’який седативний ефект, і кофеїн продукти: чай, кава, шоколад. Мелатонін допомагає заснути, а кофеїн виручає, коли не вдається виспатися: він забезпечує нормальну працездатність і дозволяє дотягнути до звичного часу сну.

• Щоб отримати максимальну користь від кофеїну для хорошої розумової і фізичної активності, в крові повинно міститися 400 мг цієї речовини, згідно з дослідженням медичного підрозділи армії США. Тому якщо вночі ви спали тільки 5 годин, уважність і швидкість реакції людини, людини ви зможете повернути, випивши 2 чашки неміцного кави (по 100 мг кофеїну) після пробудження і ще 2 чашки через 4 години.

Бонус: як астронавти сплять у космосі

Постільні приналежності в умовах невагомості астронавтам замінюють спальні мішки, які вертикально кріпляться до бічної панелі каюти. Мішок нещільно прилягає до поверхні стіни, тому під час сну людина вільно похитується. Перший час новачкам важко звикнути засипати, не відчуваючи ніякої опори. Але незабаром організм адаптується до нових умов, і астронавти знаходять навик повністю розслаблятися.

А у вас є перевірений спосіб легко і глибоко заснути? Як ви відновлюєтеся після довгих перельотів? Поділіться в коментарях.

Natalia Breeva спеціально для Porady.co.ua