6 способів не нашкодити здоров’ю, сидячи на робочому місці

Як запевняють лікарі, швидкої стомлюваності і болю у м’язах та суглобах на 75 % винна неправильна поза за комп’ютером і на 25 % — недотримання режиму роботи і відпочинку.

Porady.co.ua зібрав для вас рекомендації фахівців про те, як правильно сидіти на роботі, щоб не було проблем зі здоров’ям.

Гудуть ноги

Не схрещуйте і не закидайте ногу на ногу — це погіршує кровообіг, перетискає вени і викликає неприємні відчуття у вигляді оніміння і появи синдрому неспокійних ніг.

Перше, що потрібно зробити, — відрегулювати стілець. Ноги не повинні висіти в повітрі, а край сидіння не повинен тиснути під коліна. Розташуйте ступні на підлозі або на спеціальній підставці так, щоб ноги були зігнуті під кутом трохи більше 90°.

Джерела: spine-health, ncbi, cdc, nhs

Болить спина

• Глибина крісла повинна відповідати довжині вашого стегна. Якщо ви сидите на дуже великому стільці, покладіть подушку під поперек, вона візьме частину навантаження на себе. Інакше ви будете скочуватися назад, це призведе до напруження і болю в спині.

• У крісла повинна бути зручна спинка з природним вигином, щоб спина не перебувала у формі знака.

• Не поспішайте міняти позицію, якщо вам здасться, що сидіти незручно. Дайте м’язам звикнути до правильної позі. Частина з них розслабиться, і поза стане зручною, але це відбудеться не відразу.

Джерело: telegraph, doi, spine-health

Руки сильно втомлюються

Під час роботи за комп’ютером кисті рук знаходяться в постійній напрузі. З-за навантаження і неправильного положення може з’явитися тупий і ниючий біль, відчуття оніміння кистей вранці.

Положення плечей і передпліч буде правильним, якщо клавіатура і миша розташовуються на рівні ліктів. Зап’ястя повинні бути прямі, не відхилятися в сторони. А самі руки зігнуті в ліктях під кутом 90° і вільно лежати на столі.

Джерело: mayoclinic, office-ergo, berkeley

Біль у шиї

Щоб не хворіли шия і голова, важливо правильно розташувати монітор. Якщо він знаходиться дуже низько, то ми змушені вигинати спину колесом або скочуватися на стільці. Це посилює навантаження на передні краї міжхребцевих дисків і може призводити гриж і выпячиваниям.

Сядьте на стілець, закрийте очі і розслабтеся. Коли ви їх відкриєте, прямо перед вами буде точка, в якій повинен розташовуватися центр екрану. Використовуйте, якщо потрібно, підставки під монітор, щоб він був на рівні очей. Екран повинен знаходитись навпроти, а не збоку, так навантаження на шию і очі буде мінімальною.

Джерело: mayoclinic, webmd, spine-health

Болять і втомлюються очі

При довгій роботі за комп’ютером може виникати так званий зоровий синдром: помутніння зору (туман перед очима), сухість, почервоніння. Потім — головні болі і роздратування.

• Ще раз налаштуйте екран. Лікарі вважають, що оптимальне положення центру монітора — на рівні очей, на відстані приблизно 50 см від обличчя.

• Приберіть відблиски на екрані. Якщо ваш комп’ютер стоїть біля вікна, перемістити його або задерніте штори. Відрегулюйте яскравість, контрастність, розмір шрифту.

• Корисно буде користуватися спеціальними окулярами, які відсіюють частину спектру. Так очі будуть менше втомлюватися, і ви збережете зір.

• Не забувайте про зарядку для очей. Кожну годину протягом 20 секунд можна дивитися у вікно або «сканувати» очима кімнату. А також робити саму просту гімнастику для очей.

Джерела: webmd, allaboutvision, webmd

Швидка стомлюваність

Якщо людина веде сидячий спосіб життя і захоплюється жирної, солодкої їжею, на внутрішніх стінках судин відкладається холестерин. Вени розтягуються, клапани перестають справлятися зі своєю функцією.

Виникають неприємні відчуття, болі, відчуття втоми в стопах і гомілках, набряки ніг і підвищений артеріальний тиск. Зазвичай симптоми виникають ближче до вечора.

Виділяйте кожен день хоча б трохи часу на фізичні вправи. Робіть просту гімнастику, яка займе не більше 15 хвилин. Намагайтеся більше ходити пішки, а не їздити на автомобілі і в громадському транспорті. І найважливіше, харчуйтеся правильно.

Джерело: mayoclinic, cornell

Yekaterina Ragozina, фотограф Роман Захарченко, модель Діляра Файзуллина спеціально для Porady.co.ua