Вуглеводне вікно

Всі навантаження, яким ми піддаємо свій організм, не проходять безслідно і супроводжуються певними процесами. Крім втрати енергії і вироблення певних гормонів, пошкоджуються м’язові тканини, відновлення яких необхідно для нарощування і зміцнення мускулатури. На жаль, мало хто знає, як саме прискорити цей процес, і що слід робити для того, щоб відновлення організму і зростання м’язів проходили без шкоди для здоров’я, а тренування приносили лише користь і задоволення. Досить часто в спортивній літературі і термінології зустрічається таке поняття, як вуглеводне вікно, про значення якого ходить багато припущень, але лише одне з них правильне. Ось чому так важливо знати про всі процеси і зміни в організмі, які супроводжують заняття спортом.

Що таке вуглеводне вікно

Після інтенсивного навантаження на організм, швидкість протікання внутрішніх процесів істотно збільшується, і засвоєння їм вуглеводів не є винятком. Протягом 30-40 хвилин після закінчення тренування відкривається, так зване, вуглеводне вікно, яким слід правильно скористатися, щоб посилити ефективність заняття. У цей період організм потребує поповнення запасів глікогену в м’язах, і вуглеводи є ідеальним сировиною для їх відновлення. Таким чином, в цей період необхідно вживати в достатній кількості нутрієнти у вигляді вуглеводу, які переключать організм з режиму витрати запасів енергії в режим нарощування м’язів і відновлення.

Значення вуглеводного вікна

Для здійснення будь-якої фізичної навантаження, будь то силова або кардиотренировка, організм потребує палива, в якості якого, як правило, виступають внутрішні запаси глікогену, що зберігаються в м’язах і печінці. Запасів глікогену при підвищених навантаженнях вистачає не більше, чим на 45 хвилин після початку інтенсивного тренування. Отже, організм залишається без джерела сили і потребує додаткової порції поживних речовин.

Як би не сумно це звучало, але, найчастіше, він звертається по медичну допомогу не до жирових відкладень, а до м’язів, руйнуючи м’язові тканини і суттєво послаблюючи їх. Саме тому після кожного тренування ми відчуваємо біль в м’язах, яка свідчить про їх руйнуванні. У пошуках енергії організм за допомогою гормонів розщеплює м’язові білки до амінокислот, що негативно відбивається не тільки на стані м’язів, а й на загальному самопочутті.

Для того, щоб переключитися в режим стандартного відновлення, організму необхідний своєрідний сигнал, в ролі якого і виступають вуглеводи. Вони активізують процес виділення гормону інсуліну, істотно підвищують рівень глюкози в крові і нормалізують обмінні процеси в організмі. Крім цього, вуглеводи представляють собою сировину для відновлення запасів глікогену, який використовується в процесі інтенсивного тренування. Для того, щоб синтез глікогену проходив в нормальному режимі, слід не тільки збільшити дозу вуглеводів, але і виключити на цей час зі свого меню каву і все, що містить в своєму складі кофеїн.

Вуглеводи після тренування

Існує думка про те, що після тренування не можна ні їсти, ні пити протягом певного періоду часу, але тільки не тоді, коли вашою метою є нарощування м’язової маси або схуднення. В даному випадку немає нічого кориснішого, чим скористатися вуглеводним вікном і продовжити процес переробки енергії, зробивши тренування ефективною не тільки під час фізичного навантаження, але і після її завершення. Від традиційно корисних вуглеводних продуктів, таких як злаки, бурий рис і зерновий хліб, необхідно відмовитися, віддавши перевагу швидким вуглеводів. Продукти, що містять велику кількість клітковини, суттєво уповільнюють процес травлення, і все що містяться в них корисні речовини не встигають засвоїтися. Тому для поповнення запасів вуглеводів краще з’їсти банан в поєднанні з невеликою кількістю білка.

Коли мова йде про їжу після тренування, це зовсім не має на увазі повноцінний обід з трьох складних страв. Все, що ви скористаєтесь після завершення фізичного навантаження, має бути легким і, по можливості, дієтичним. Категорично забороняється голодувати в процесі інтенсивних тренувань, так як при нестачі поживних речовин, організм так і залишиться в стадії катаболізму, продовжуючи використовувати як джерело енергії м’язові тканини, все більше руйнуючи їх і зводячи нанівець всі ваші зусилля. Навіть, якщо вам здасться, що ви почали худнути після такого режиму, не поспішайте радіти, швидше за все, організм просто переніс неймовірний стрес і використовував м’язові волокна, залишивши жирові запаси на потім.

Як вживати вуглеводи

Для того, щоб углеводсодержащие продукти надали якомога більше користі на організм, необхідно правильно їх вживати, дотримуючись ряд певних правил і рекомендацій. Перший прийом вуглеводів повинен відбутися за 1-2 години до початку тренування. Це дозволить створити запас глікогену в м’язах, що істотно відтягне процес їх руйнування безпосередньо під час навантаження, тим самим збільшивши тривалість тренування.

Якщо ваші тренування проходять у вечірній час, обов’язково візьміть з собою що-небудь поживне, але в той же час легке, щоб відновитися після заняття, але не спровокувати процес відкладення жирових тканин. В якості перекусу після тренування може виступати батончик гематогену, груша, банан або сухофрукти. Ці продукти не позначаться на вазі, але стануть відмінним сировиною для вироблення додаткової енергії.

Приємною новиною для багатьох стане те, що після тренування можна дозволити собі невелику кількість солодощів, також є джерелом швидких вуглеводів. Кілька шматочків чорного шоколаду, мармелад, зефір або пастила в помірних дозах, одним словом, все низькокалорійні і не шкідливі для фігури солодощі підуть тільки на користь організму і не залишать після себе небажаних наслідків у вигляді зайвих кілограмів і сантиметрів.

Вуглеводне вікно і нарощування м’язів

Багато з нас відвідують спортзал з однією тільки метою – наростити м’язи. Щоб домогтися бажаного рельєфу, слід приділити увагу не тільки тренувань, але і харчування, не залишаючи без уваги вуглеводне вікно, яке можна використовувати з максимальною користю для отримання бажаних результатів. Для нарощування м’язів до складу продуктів, що вживаються після тренування, повинні входити не тільки вуглеводи, а й білки. Кожен з них підсилює дію один одного і прискорює процес засвоєння. Що стосується жирів, то від них краще зовсім утриматися, так як жири суттєво уповільнюють процес впливу на організм інших поживних речовин.

Співвідношення білків і вуглеводів в даному випадку має бути приблизно однаковим, так як надлишок білка після тренування може стати причиною порушення обміну речовин і він не засвоїться організмом в повному обсязі, залишившись в ньому у вигляді небажаних жирових відкладень.

Як вже було сказано, після тренування, в період відкриття вуглеводного вікна будь-яка їжа, що потрапила в цей час в організм, засвоюється в кілька разів швидше. Однак, це зовсім не привід після закінчення заняття бігти в кондитерську або фаст-фуд в надії поласувати улюбленими, шкідливими стравами без наслідків. Практично всі висококалорійні продукти містять в своєму складі жири, які протипоказані при фізичних навантаженнях.