8 Ефективних способів, що допомагають запобігти біль у м’язах
Невелика м’язовий біль після інтенсивного тренування – це абсолютно нормально, але коли вона перетворюється в перешкоду на шляху до вашого прогресу, потрібно вживати заходів! Якщо через больових відчуттів вам важко навіть просто встати з ліжка або підняти руки, то ви не зможете продовжувати тренування.
На щастя, існує 8 простих способів, які допомагають зменшити больові відчуття в м’язах, відчувати себе після занять спортом набагато бадьоріше і поліпшити свої результати!
- 1. Пийте натуральну каву
- 2. Спробуйте вишневий або кавуновий сік
- 3. Не скорочуйте час відпочинку
- 4. Закінчуйте тренування розтяжкою
- 5. По можливості відвідуйте сауну або лазню
- 6. Слідкуйте за раціоном
- 7. Підтримуйте водний баланс
- 8. Ходіть на масаж
1. Пийте натуральну каву
Джерело фото: pxhere.com
Численні експерименти показали, що 100-150 мг кофеїну (така кількість міститься в одній чашці кави) підвищують м’язову витривалість, особливо при бігу, стрибках або плаванні. Тому за 40 хвилин до тренування випивайте чашку натуральної кави без цукру. Тоді ви зможете займатися довше і менше втомлюватися.
2. Спробуйте вишневий або кавуновий сік
Джерело фото: pxhere.com
Вишневий сік збагачений антиоксидантами, які сприяють відновленню м’язової тканини, а також зменшують інтенсивність болю. Тому протягом півгодини після тренування випивайте склянку соку або з’їдайте жменю ягід.
Також хорошим методом відновлення після занять є вживання кавунового соку. Він містить в своєму складі амінокислоту (L-цитрулін), яка сприяє зняттю м’язового болю. Пити даний сік рекомендується через годину після завершення тренування.
3. Не скорочуйте час відпочинку
Джерело фото: pexels.com
В процесі самого тренування давайте собі відпочити між «підходами»: тепер необхідно для відновлення м’язів. Також варто знати, що з кожним «підходом» в м’язовій тканині виробляється все більше молочної кислоти, яка впливає на больові рецептори. Чим довше тренування, тим більше накопичується кислоти і тим більше відчувається біль. А під час перерв частина кислоти всмоктується в кров і виводиться природним чином.
4. Закінчуйте тренування розтяжкою
Джерело фото: pxhere.com
Після занять спортом завжди намагаєтеся швидше дістатися до роздягальні? Наступного разу виділіть 10 хвилин на розтяжку, так як вона забезпечує приплив крові до м’язів і сприяє їх розслабленню, тим самим притупляючи подальшу біль. Також вправи на розтяжку допомагають вивільнити накопичену молочну кислоту. Як тільки ви побачите прекрасний результат від розтяжки, то вже ніколи від неї не варто відмовлятися!
5. По можливості відвідуйте сауну або лазню
Джерело фото: pxhere.com
Доведено, що тепло після активного тренування чудово розслабляє м’язи і виводить надлишок молочної кислоти. Якщо ви розумієте, що сьогодні перетренувалися, то вирушайте в парну і на наступний день дискомфорт в м’язах буде мінімальним. Також можна прийняти теплу ванну з морською сіллю. Достатньо всього 20 хвилин.
Якщо м’язовий біль все-таки дала про себе знати, то з ранку прийміть контрастний душ. Кожну хвилину чергуйте холодну і терпимо гарячу воду. Закінчувати процедуру необхідно теплою водою.
6. Слідкуйте за раціоном
Джерело фото: pxhere.com
Ваш раціон повинен забезпечувати організму достатню кількість білків і вуглеводів. Білки сприяють регенерації і росту м’язової тканини, а вуглеводи є головними джерелами енергії (якщо їх мало, то м’язи швидко втомлюються, а ви відчуваєте фізичне виснаження).
7. Підтримуйте водний баланс
Джерело фото: pxhere.com
Якщо ви тренуєтеся велику кількість часу і досить активно, то разом з потом втрачаєте приблизно 3% запасів рідини в організмі. Іноді цей показник зростає до 6% і тоді настає зневоднення. Дегідратація і зневоднення – найголовніші причини тягнуть м’язових болів і швидкої стомлюваності. Щоб підтримувати оптимальний водний баланс, в процесі тренування рекомендується випивати по кілька ковточків чистої води кожні 15-20 хвилин.
8. Ходіть на масаж
Джерело фото: pxhere.com
Якщо ви не можете скористатися послугами професійного масажиста, то робіть собі масаж самостійно. Головне – розігріти м’язи і промять хворобливі ділянки, щоб кров до них надходила більш активно. Для розігріву можна застосовувати оливкова олія, змішане з парою крапель ефірного (м’ята, кісточки абрикоса, єнотера та ін.). Також добре допомагають спеціальні масажні валики, які покращують кровотік в м’язовій тканині і знижують біль.
Дані рекомендації допоможуть вам ефективно запобігти або знизити інтенсивність болю в м’язах. Однак якщо біль триває більше трьох діб, то це привід звернутися до лікаря.