7 Порад тим, хто хоче готувати тільки корисні страви (рецепти)!

01 липня 2016

Переконані, що все червоне м’ясо – жирне і неодмінно змусить вас поправитися? Що для перекусу навряд чи можна придумати щось гірше чіпсів? Що панірування – це обов’язково борошно, яйце і сухарі? Забудьте про це! Трохи фантазії, і ви приготуєте звичні страви так, що вони стануть набагато корисніше.

1. Правильно вибирайте червоне м’ясо

Багато хто прагне виключити його з раціону як джерело насичених жирів і холестерину. І при цьому забувають, що червоне м’ясо постачає наш організм ще й протеїнами, залізом, цинком. «Цей продукт потрібно просто ретельно вибирати, – розповідає Олена Тихомирова, лікар-дієтолог багатопрофільного медичного холдингу «СМ-Клініка». – М’ясо молодих тварин я б радила є тільки людям досить юним і без проблем зі здоров’ям. У ньому багато пуринових підстав, які можуть накопичуватися в організмі і призводити до подагрі, проблемам з нирками. Якщо у вас проблема із зайвою вагою, краще всього віддати перевагу яловичину або телятину. Баранина і свинина приблизно на третину калорийнее. І не спокушайтеся, що сало з них можна просто зрізати, м’ясні волокна містять досить багато прихованого жиру. Готувати м’ясні страви краще зі спеціями-термоджетика (чилі, мелений чорний перець) – вони прискорюють обмін речовин. І в будь-якому випадку є їх не більше 2 разів на тиждень ».

Запечена телятина в спеціях

• 4 телячі відбивні (по 150 г кожна)
• 2 ч. Л. свежемолотого перцю
• 1 ч. Л. меленого перцю чилі
• 1 ч. Л. меленої паприки
• 1 ст. л. солі
• Кулінарний спрей (оливкова олія)
• Гілочки петрушки для прикраси

1. Заздалегідь прогрійте духовку до 200 ° С.
2. У маленькій мисці змішайте сіль зі спеціями. Натріть сумішшю шматочки м’яса. Викладіть в трохи змащену маслом форму для запікання, відбивні також збризніть маслом, накрийте фольгою і поставте в духовку запікатися приблизно на 40 хвилин.
3. За 10 хвилин до кінця приготування зніміть фольгу, щоб м’ясо підрум’янилося. Прикрасьте гілочкою петрушки.

2. Використовуйте по максимуму сирі продукти

У сирому мигдалі клітковини більше, чим в обжаренном. Сира брокколі містить мірозінази – ензим, що допомагає побороти рак, а сирий часник – протимікробний компонент аліцин. Який висновок? По можливості не вдавайтеся до термообробки, щоб зберегти в продуктах максимальну кількість корисних речовин.

Овочеві спринг-роли

• 16 аркушів рисового паперу для ролів
• 1/2 чашки сирого мигдалю
• 1 зубчик часнику
• 2 ст. л. ложки свіжовичавленого соку лайма
• 1 ст. л. гострої гірчиці
• 5 столових ложок оливкової олії extra virgin
• Сіль, мелений чорний перець
• 1/3 чашки тонко нарізаного червоного цибулі
• 120 г суміші бебі-салатів
• 1/2 чашки скибочок печериць
• 1 болгарський перець, дуже тонко порізаний
• 3 суцвіття брокколі, дрібно порізаних

1. Всипте мигдаль в миску, підлити 1 чашку води, дайте постояти пару годин. Потім очистіть від шкірки, обсушити і перекладіть в блендер. Додайте часник, лаймовий сік, гірчицю і подрібніть. Продовжуючи збивати, тонкою цівкою введіть оливкова олія, все ретельно перемішайте, за смаком поперчіть і посоліть. Перекладіть соус в миску.
2. В іншу миску налийте кип’ячену воду. З двох сторін змочіть в ній листочок рисового паперу. Покладіть на стіл і злегка змастіть соусом. Поверх викладіть другий змочений у воді листочок і теж промажьте соусом.
3. Гіркою викладіть на нього салат, потім трохи цибулі, грибів, перцю і брокколі. загорніть.
4. Аналогічним чином приготуйте інші роли і розріжте кожен поперек навпіл.

3. Зробіть овочеві чіпси

Готова «картопля» для перекусу зовсім не кращий варіант. Але якщо ви приготуєте чіпси самі, то не станете використовувати так багато масла і солі. Сміливіше! Експериментуйте не тільки з картоплею, а й з буряком, пастернаком, морквою.

Домашні овочеві чіпси

• 2 великих кореня пастернаку
• 2 картоплини
• 1 великий корінь селери
• 2 буряки
• Кулінарний спрей (оливкова олія)
• Дрібна сіль

1. Заздалегідь прогрійте духовку до 180 ° С.
2. Всі коренеплоди почистіть, у пастернаку і селери зріжте тонкі кінчики, товсті при необхідності розрізати вздовж навпіл. Розріжте все коренеплоди на половинки, за допомогою овочерізки або дуже гострого ножа поріжте найтоншими скибочками.
3. Розкладіть скибочки овочів на робочій поверхні столу і злегка посоліть. Дайте постояти 10 хвилин, потім промокніть.
4. Розкладіть в один шар на двох деках і відправте в духовку на 20 хвилин (чіпси повинні стати хрусткими). Дайте трохи охолонути прямо на деку, потім перекладіть в миску. При необхідності повторіть процедуру з рештою скибочками.

4. Зменшити ріжте інгредієнти для салатів

Так смаки і аромати всіх компонентів страви добре перемішається, і ви кожен раз будете відправляти в рот суміш, яка буде доставляти вам задоволення і, відповідно, швидше за наситить. Якщо ви під кінець посипаєте салат будь-якої сумішшю, гарненько подрібніть всі інгредієнти і для неї. За рахунок цього ваш мікс краще розподілиться по поверхні, навіть якщо ви візьмете його в невеликій кількості.

Овочевий салат

• 1 ст. л. натертого пармезану
• 1/3 чашки ядер волоських горіхів
• 1 жменя брокколі
• 3 ст. л. дрібних родзинок без кісточок
• 200 г салату айсберг, дрібно порізаного
• 1,5 чашки спаржі, дрібно порізаної
• 2 ст. л. яблучного оцту
• 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
• Сіль, мелений чорний перець

1. За допомогою блендера подрібніть горіхи. Викладіть в миску, додайте сир.
2. Закип’ятити підсолену воду, відваріть брокколі (приблизно 3 хвилини). Відкиньте на друшляк і обдати холодною водою. Дайте стекти, обсушити і дрібно порубати.
3. Викладіть у велику миску, додайте спаржу, родзинки, салат айсберг, приправте олією і оцтом, сіллю і свіжомеленим чорним перцем – за смаком. Все ретельно перемішайте.

5. Зробіть воду смачною

Будь-дієтолог вам скаже: спрагу найкраще вгамовувати водою. Але іноді так хочеться випити чогось смачного! Солодка газована вода явно не принесе користі здоров’ю, соки калорійні. «Причому не тільки промислові, а й свіжовичавлені, – попереджає дієтолог Олена Тихомирова. – Щоб отримати склянку апельсинового соку, вам, зокрема, знадобляться три плоди середніх розмірів. А значить, в отриманому напої буде до 250 калорій, що цілком можна порівняти з енергетичною цінністю шоколадки. І це теж будуть швидкі вуглеводи, які легко засвояться і спровокують стрибок рівня цукру в крові ». Вихід? Спробуйте лише злегка «ароматизувати» воду фруктовим соком, розбивши плід в блендері і потім перемішавши з водою. «При цьому в воду перейдуть розчинні в ній вітаміни і непогано засвояться, – каже Олена Тихомирова. – Головне, вживайте напій відразу, інакше корисні речовини пропадуть ».

Фруктова вода

• 2 чашки шматочків дині, полуниці, малини або інших соковитих фруктів або ягід
• 6 чашок холодної питної води
• Кубики льоду (за бажанням)

1. Покладіть фрукти або ягоди в блендер, пробийте, підлити чашку води і все добре перемішайте. Процідіть через сито в графин або іншу ємність. Додайте решту воду. Знову перемішайте і видаліть все спливли тверді частинки.
2. Розлийте напій по склянках, за бажанням додайте кубики льоду.

Навколишнє вас обстановка може звести нанівець всі зусилля по оздоровленню раціону. Дотримуйтесь наших порад, і ви цього не допустите!

• Використовуйте посуд контрастного кольору (Наприклад, червону тарілку для білої пасти), і ви покладете на неї на 22% менше їжі, як доводять дослідження.
• Правильно вибирайте склянки.Найкраще пити з прямих і високих. Ряд досліджень показує: в широкий ви завжди плеснет трохи більше. А якщо стакан складної форми, не зможете точно визначити, скільки ви з нього вже випили.
• Викиньте шкідливу їжу.І просто не купуйте її надалі. Якщо ви зберігаєте в холодильнику щось «вредненькое», ви рано чи пізно їсти заборонений плід.

6. Не бійтеся додати масла

Ваші побоювання природні: саме жири надають смак, а значить, якщо ви приправляєте ними страви, вам захочеться з’їсти ще і ще шматочок. Однак, жири жирам – ворожнечу! Рослинні масла містять важливі для нашого організму поліненасичені жирні кислоти. До того ж вони допоможуть вам «примиритися» з корисними, але не особливо смачними приготованими на пару овочами. І навіть більше того – полегшать засвоєння присутніх в цих овочах жиророзчинних вітамінів.

пряна капуста

• 500 г цвітної капусти, розібраної на суцвіття
• 3 ст. л. оливкового масла extra virgin
• 2 зубчики часнику, пропущених через давилку
• 1 ч. Л. пластівців червоного перцю
• Сіль, мелений чорний перець

1. У великій каструлі закип’ятіть підсолену воду. Додайте капусту і варіть до м’якості – приблизно 3 хвилини. Відкиньте на друшляк, обполосніть холодною водою, охолоджуючи, і обсушити.
2. Протріть каструлю начисто, потім влийте масло, додайте часник і червоний перець. Готуйте на слабкому вогні, помішуючи, поки часник не підрум’яниться.
3. Додайте капусту і прогрійте при помішуванні. Приправте сіллю і перцем.

7. Поміняйте паніровці

Ви вже знаєте, що, почавши запікати м’ясо і рибу замість того, щоб їх смажити, ви вже скоротіть в своєму раціоні кількість непотрібного жиру і калорій. А чому б не спробувати поліпшити і паніровці? Розкришіть цільнозерновий хліб, щоб зробити панірувальні сухарі, змішайте їх з невеликою кількістю зерен або рубаних пряних трав. А то і зовсім використовуйте киноа. Ці дрібні зернятка, багаті протеїнами і клітковиною, чудово хрустять, якщо їх запекти.