5 Кращих вправ на прес
21 липня 2020
Щоб зробити міцний прес в домашніх умовах необхідно дотримуватися певних правил. Якщо знати, як слід качати прес, ви зможете за короткий час прибрати випирає живіт, позбутися зайвого жиру і повернути м’язам тонус.
Дотримуйтеся наступних правил:
- Хитаючи прес, не забувайте про правильне харчування: виключіть перероблені продукти з раціону, скоротіть кількість простих вуглеводів в меню.
- Щоб уникнути травм, перед тим як почати виконувати вправи на прес необхідно виконати розминку. Розігрійте своє тіло: виконайте нахили, приседи з невеликою амплітудою, потягніться вгору за руками.
3.Треніроваться потрібно тільки в хорошому настрої. Тому вранці, коли організм ще спить, а м’язи – в’ялі, тренування може не дати бажаного результату. Краще займатися днем або раннім вечором.
- Заняття повинні бути систематичними. Чи не пропускайте тренування, створіть все для проведення ефективних тренувань: включіть ритмічну музику, купіть спеціальний килимок, нову екіпіровку і займайтеся перед дзеркалом – мотивируйте себе будь-якими доступними способами.
5.Занятія на прес поєднуйте з кардіонагрузку – бігом і стрибками на скакалці. Таким чином, ви збільшуєте процес спалювання жирів.
- Навантаження необхідно адаптувати під ваш рівень підготовки і поступово збільшувати, як тільки ви відчуваєте, що готові змінити режим тренувань.
Вправи на прес
Наведемо як приклад п’ять найбільш ефективних вправ на прес. Отже, качаємо прес удома.
«Ножиці»
Ця вправа здатне відмінно прокачати прес, звичайно якщо його регулярно і правильно виконувати. При виконанні даної вправи опрацьовується так званий «нижній прес», а також косі м’язи живота. Для виконання вправи ляжте на килимок горілиць, випряміть ноги, голову тримайте рівно, а спину притисніть якомога сильніше до підлоги. Покладіть руки вздовж тулуба. Підніміть ноги верх і зафіксуйте в цьому положенні, хребет не рухливий, плечей розслаблені. Почніть виконувати махи ногами, імітуючи рух ножиць. Виконуйте вправу протягом двох-трьох хвилин.
Ролл-ап
Виконується дана вправа в комплексі з іншими ефективними рухами, тільки тоді буде помітний результат. Для виконання вправи ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, лікті – в сторони. Ноги випрямити. Піднімайте тулуб вгору до вертикалі з підлогою, потім плавно опускайте. Не робіть різких рухів, спина плавно опускається на підлогу – хребець за хребцем. Повторюйте вправу протягом 2 хвилин.
скручування
Ця вправа на прес здатне добре прокачати косі м’язи живота. Існує багато різновидів скручувань, ефективних в боротьбі з валиком на животі. Ми наведемо одне з них. Для виконання вправи ляжте на килимок горілиць, тримайте тулуб рівно, руки заведіть за голову. Підніміть вгору ноги, не згинаючи їх у колінах, одночасно відірвіть корпус від статі, руками постарайтеся дотягнутися до стоп.
«Велосипед»
Ця вправа на прес відомо майже кожному. Воно також ефективно для прокачування м’язів живота. Ляжте на підлогу, на килимок горілиць, руки покладіть вздовж тулуба, голову тримайте рівно. Підніміть ноги і трохи зігніть їх в колінах. Почніть черзі випрямляти ноги вперед, імітуючи їзду на велосипеді.
планка
Це проста вправа ефективніше багатьох інших. Регулярне його виконання в домашніх умовах перетворить випирає живіт в красивий і плоский. Встаньте в стійку для віджимань. Зігніть лікті і опустіться на передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від голови до п’ят було на одній прямій. Утримуйте таке положення протягом хвилини. Хитаючи прес регулярно і виконуючи планку під час кожного тренування, у міру збільшення витривалості, збільшуйте і час утримання планки!
Як бачите отримати міцний прес в домашніх умовах реально. Займайтеся і фіксуйте результати, не виходячи з дому!